【50代からサブ5】届かないのは年齢のせいじゃない｜6か月ロードマップと必要な練習量を全部数字で

サブ5＝キロ7分6秒。必要なのは速さではなく、週25〜35kmの距離を6か月積む「設計図」です。 2,303人の研究と予測式で、いまの現在地から本番当日までを全部数字で組みました。 最後に、サブ5をほぼ決めてしまう「最初の5kmの入り方」の話があります。 ▼目次 00:00 オープニング 01:36 第1章 まず現在地を知る 03:40 第2章 サブ5の正体を数字で見る 05:51 第3章 6か月のロードマップ 09:26 第4章 50代が守る3つのブレーキ 11:20 エンディング 当日の最初の5キロで決まる ▼今日のメモ ・現在地の目安：5km 30分／10km 62分／ハーフ 2時間20分（どれか1つで確認） ・サブ5の正体：キロ7分6秒。必要な練習量は週25〜35km（月100〜150km） ・6か月の道順（週20km前後の人の例）：週22→25→27→30→33km、長い1本は6→8→12→15→20→最長25km ・3つのブレーキ：週の合計は+1割まで／最長の1本を伸ばすのは月1回／走らない日は完全に休む ・当日：最初の5kmはキロ7分30秒で入る。残りを7分で刻めば4時間57分52秒 ▼関連動画    • 【検証】体幹トレで5kmが47秒縮む？｜プランクを長く耐える必要はなかった      • ランニングシューズの寿命は何km？｜まだ履ける？を見抜く5つのサインと故障を39%減...   ▼参考文献 ・Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners（BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016）— 2,303人の市民ランナー：週の練習距離と過去のレースタイムが最良の予測因子。レースタイムだけの換算は半数で10分以上甘い ・Tanda G. Prediction of marathon performance time on the basis of training indices（Journal of Human Sport and Exercise, 2011）— 週の距離と練習ペースからマラソンペースを予測する式 ※現在地の目安（5km 30分・10km 62分・ハーフ2時間20分）は上記研究の補正倍率をもとに保守的に置いた値です。ロードマップの距離は例であり、いまの週の距離に合わせて同じ割合で置き換えてください。 ▼関連タグ #サブ5 #フルマラソン #50代ランナー #マラソン練習 #ランニング #市民ランナー #中高年ランナー #マラソン完走