The Perfect Morning Routine to Build Muscle (Science-Based)

筋肉増強のヒントをお探しですか？朝のルーティンに少し手を加えるだけで、筋肉の成長が劇的に促進されるとしたらどうでしょう？アンドリュー・フーバーマンやブライアン・ジョンソンの朝のルーティンはよく耳にしますが、実際には何が効果的なのでしょうか？筋肉増強のために、科学的根拠に基づいた6つの変更（筋肉増強に最適な朝食の摂取を含む）を加えたところ、筋肉の成長が劇的に改善し、エネルギーと生産性も向上しました。これらの朝の筋肉増強習慣を実践すれば、あなたにも同じ効果が得られます。空腹時のワークアウト、冷水シャワー、ワークアウト後の食事などについてお話します。 おすすめの朝用ライトランプへのリンク： https://amzn.to/3Xv7cb1 新しいフィットネスアプリを2週間無料でお試しいただくには、以下をクリックしてください。条件なしです。 https://bws.plus/eif 他の動画をご覧になるには、以下をクリックしてください。 https://www.youtube.com/jeremyethier/... タイムスタンプ： 0:00 - 0:25 : 朝のルーティンの6つのパート 0:26 - 3:30 : 1 - 起床時間 3:31 - 3:46 : ライトランプのおすすめ 3:46 - 5:13 : 2 - 朝の正しい体重測定 5:14 - 6:59 : 3 - 朝のカフェイン摂取 7:00 - 8:07 : 睡眠の質を知る方法 8:08 - 10:06 : 4 - 朝ワークアウト 10:07 - 13:26 : 5 - 高タンパクの朝食 13:27 - 14:25 : 6 - 冷水シャワー？ 14:26 : 朝のルーティンの実践方法 ハードなトレーニングやタンパク質の摂取量を増やすことなく、筋肉増強に最も効果的なヒントの一つは、睡眠の質を高めることです。そのためには、日の出とともに起きて朝日を浴び、メラトニンの分泌を促すことが鍵となります。もし日の出が遅い場合でも、少なくとも10,000ルクスの明るさで紫外線を可能な限りカットする照明器具を購入することで、この効果を再現できます。 次に、起床直後とトイレ使用後の朝のルーティン中に体重を測ることが、筋肉増強の進捗状況を追跡する最良の方法の一つです。筋肉増強を目指しているなら、朝の体重は週に約0.5ポンド（約2.3kg）ずつゆっくりと増加していくはずです。一方、筋肉をつけながら脂肪を減らすことが目標なら、体重は比較的安定しているか、毎週少しずつ減っていくはずです。 カフェインは、集中力、気分、そしてワークアウトの効果を高めるのに最適な朝の筋肉増強習慣の一つです。しかし、タイミングが重要です。私はできるだけ早くカフェインを摂取することを好みます。ほとんどの人にとって、カフェインの半減期は約6時間です。そのため、私は午前6時に起床してすぐにアールグレイティー（カフェイン約50mg）を飲みます。午前9時までには、Built With Scienceのプレワークアウトを1スクープ飲みます。このプレワークアウトには180mgのカフェインが含まれていますが、L-テアニンという成分も配合されています。L-テアニンには、エネルギーブーストをスムーズにし、カフェインを単独で摂取した場合に通常起こる激しい疲労感を防ぐ効果があります。その後は、カフェインを控えます。 次に、筋肉増強のための朝のルーティンでトレーニングを行うことで、概日リズムの「位相前進」が促されます。日中の遅い時間にトレーニングをしている場合、朝のトレーニングに切り替えた直後は、リフトが重く感じられ、パフォーマンスが低下することに気付くかもしれません。これは全く正常なことです。しかし、幸いなことに、これは一時的なものです。 次に、高タンパク質の朝食は筋肉の成長に最適な朝食です。しかし、実際にはどれくらいの量が必要なのでしょうか？私のおすすめは、朝食で少なくとも20～30グラムの高品質タンパク質を摂取し、残りを1日のうち数回の食事に分けて摂取することです。私の個人的なやり方をご紹介します。朝一番にトレーニングをする場合は、バナナ1本とBuilt With Scienceのホエイプロテインパウダー1スクープを食べます。トレーニング後は、より満腹感があり消化に時間がかかる食事を摂ります。これは通常、オートミールにBuilt With Scienceのプロテインパウダーを半スクープとギリシャヨーグルトをトッピングしたもの、またはサワードウブレッドに全卵4個を挟んだサンドイッチです。 最後に、寒さへの曝露です。冷水シャワーでも氷風呂でも、筋肉の回復、代謝、そしてインスタ映えに劇的な変化をもたらすと言われています。残念なことに、運動直後に冷水を浴びると確かに回復が早まるようですが、完全な回復プロセスを鈍らせてしまい、筋肉の成長と筋力の低下につながります。また、脂肪減少に目立った効果も示されていません。では、なぜ多くの人が冷水シャワーを好むのでしょうか？一つには、神経系が活性化し、すっきりと目が覚めるからです。 こうした理由から、私は自然に目覚めるために冷水シャワーを定期的に浴びています。ここで言う冷水シャワーとは、体を温めるために熱いシャワーを浴び、その後数秒間冷水に落として赤ん坊のように泣き叫ぶことです。 そこで、筋肉増強のための私の朝のルーティンを全てご紹介します。 午後9時半までに就寝、午後10時までに就寝 午前6時に朝日とともに起床 歯磨きをしながら体重を測る アールグレイティー + 1～2時間の集中ワーク プロテインシェイク + バナナ + ワークアウト前のカフェイン摂取 ワークアウト（ウェイトトレーニングまたは有酸素運動） ワークアウト後の高タンパク朝食